HELP, TENGO UN PROBLEMA, SOBRE PESO**
CERDO
¿ME PUEDES AYUDAR A ELIMINAR ESOS KILOS DE MAS?
LA SALUD NO TIENE PRECIO
LA OBESIDAD: UNA AMENAZA PARA LA HUMANIDAD Y PARA TU SALUD* En su “Informe Mundial”, la OMS afirmó que 1.200 millones de personas en todo el mundo tienen problemas de sobrepeso y obesidad, En las últimas 2 décadas, la obesidad tuvo un incremento de más del 30% en México ligeramente mayor que en los Estados Unidos de Norteamérica.*
Lo más preocupante es que este proceso ha empezado a afectar a los niños, de manera alarmante y del 20 al 30 por ciento de los niños en edad escolar tienen sobrepeso y obesidad.*
En México, la OBESIDAD contribuye a un número cercano a 200.000 muertes prematuras por año.*
OBESIDAD: Es una enfermedad crónica originada por muchas causas y con numerosas complicaciones, la obesidad se caracteriza por el exceso de grasa en el organismo y se presenta cuando el Índice de Masa Corporal en el adulto es mayor de 25 unidades.
La obesidad no distingue color de piel, edad, nivel socioeconómico, sexo o situación geográfica.
La OBESIDAD por sí sola es un gran problema de salud y las complicaciones que esta presenta son muy graves y deterioran de manera importante nuestra calidad de vida y nos podrían llevar hasta la muerte.
Las recomendaciones de la OMS (Organización Mundial de la Salud) establecen un aporte calórico de 2000 a 2500 Kcal/día para un varón adulto y de 1500 a 2000 kcal/día para las mujeres un EXCESO DE CALORÍAS SE ACUMULAN EN EL HÍGADO LA GORDURA ES POR QUE SE ALMACENA EL AZÚCAR EN FORMA DE GRASA EN EL HÍGADO.
La obesidad es, por su alta frecuencia, una de las enfermedades más comunes en el ser humano y por los trastornos que produce, también una de las más preocupantes. Es uno de los más grandes problemas de salud. Con la aparición de la tecnología el problema se ha agravado, ya que produjo la aparición de alimentos sumamente refinados y aún modificados en su poca calidad y en su valor nutritivo.
El confort que se sumó a la tecnología provocó además un aumento en el sedentarismo, al disminuir la actividad física. Así, el individuo almacena energía en forma de grasas en todo el cuerpo. Por eso decimos:**
OBESIDAD = SEDENTARISMO
SEDENTARISMO = CONFORT + TECNOLOGÍA
Los riesgos de la obesidad se ciernen sobre todas las personas, sea cual fuere su sexo o edad, que comienzan a desviarse de una norma alimentaría relativamente estrecha. En su inicio, este desvío es de escasa importancia, pero se va volviendo de una gravedad mayor a medida que el exceso se acentúa. Cualquiera está expuesto a estos riesgos; niños, adultos, y más aún la tercera edad, en la que sus consecuencias se hacen más graves. La merma del rendimiento físico, psíquico e intelectual no distingue entre hombre o mujer, rico o pobre.
Como toda enfermedad tiene su característica, que en este caso es el aumento de peso. Se considera obesidad cuando éste está por encima del 20% del peso ideal, indicado por las tablas. Este exceso se calcula según la edad, el sexo, la estatura y la contextura ósea. Además está directa o indirectamente asociada a una variedad de enfermedades que determinan entre el 15% y el 20% de los índices de mortalidad.*
Contrariamente de lo que se cree comer bien no siempre es sinónimo de alimentarse correctamente. Para algunas personas puede significar ir al mejor restaurante de la ciudad y poder comer los platos más exóticos y exquisitos de su cocina. Para otras, comer lo que más les guste. Y para muchas otras, comer bien significa sencillamente darse un buen atracón.
Los humanos comemos con el fin de aportar al organismo las sustancias que le son imprescindibles para su supervivencia y a la vez reponer otras que, por alguna razón se encuentren en estado deficitario. Así, cuando alguna persona pregunta que debe comer para sentirse bien, nuestra respuesta es simple: de todo y variado. Se debe comer de todo, aún en los casos en los que se quiera iniciar un tratamiento para bajar de peso.
Al proponernos bajar de peso, debemos olvidarnos de la parte negativa, del sufrimiento y revisar, por otra parte, nuestro estilo de vida. Pensar en lo que se quiere lograr.
Bajar de peso nunca debe ser un mecanismo para sufrir un castigo. Tener un peso adecuado es, sobre todo, el resultado de una vida de satisfacción personal que está al alcance de todos.
MUJER Y OBESIDAD
En este siglo no puede ser ignorada la presión que la exigencia de ser delgada ejerce sobre la mujer. Hoy, las mujeres están asediadas por la vida moderna, la moda, la competencia profesional; y es precisamente por estas razones por las que debe ceder compromisos y hacerse tiempo para un cambio de vida. Reprogramar y pensar en actitudes positivas.
Nunca debe bajar de peso porque otros se lo digan o porque siempre se compara con las modelos de las revistas o de la televisión. Adelgace porque eso es importante para su vida.
Hay que ser, además, realista, no se puede pretender tener a los cuarenta años el peso que se tenía a los veinte. Mírese al espejo y evalúe la posibilidad de una belleza de figura más redondita, con curvas y personalidad que no pueden dejar de ser sensuales. Pero sobre todo, su objetivo nunca debe ser alcanzado con el precio del sufrimiento diario de dejar de comer.
Cambiar de hábitos alimenticios no tiene que plantearse como un castigo, sino como un medio para conseguir algo mejor. Aparte los pensamientos negativos y vea las compensaciones psíquicas y físicas que le darán tener un cuerpo saludable y un peso ideal. Busque consejo con una nutrióloga.
No deben buscarse soluciones mágicas, sino comer en forma inteligente, equilibrada y balanceada. Que una nutrióloga le diseñe un programa alimenticio personalizado.
Adquirir nuevos hábitos es pensar a largo plazo, tal vez para siempre, y aunque al principió cueste el cambio, como suele ocurrir con todas las cosas, con el correr del tiempo se irá acostumbrando. Si usted tiene sólo unos pocos kilos de más, trate con mayores motivos de adecuarse a estos hábitos, ya que en el caso contrario, bajará y subirá de peso alternada e indefinidamente.
Para adelgazar lo mejor es, como ya se ha dicho, comer de todo y decirle no a las prohibiciones. Cuanto más variada es la comida, mejor. Se debe comer como usted sabe: con la cabeza, aportando todos los nutrientes que el cuerpo requiere. Para eso sólo es necesario conocer los valores nutritivos y calóricos de los alimentos, que se incorporarán a nuestra vida cotidiana después de estudiarlos unos pocos días.
• Consumir preferentemente carnes blancas como pollo o pescado.
• Consumir leche, frutas, legumbres y verduras frescas.
• Disminuir el consumo de azúcar, dulces, pasteles
• Evitar el consumo de alimentos pre cocidos, congelados, fritos. Cocinar a la plancha, hervido, asado, etc.
• Evitar el consumo de todo tipo de grasas de origen animal como la mayonesa, mantequilla o tocino; aumentando el consumo del de origen vegetal como el aceite de oliva.
• Evitar consumir alimentos muy salados o condimentados.
• Evitar el consumo excesivo de refrescos, café y picante.*
¿CUANTA AZUCAR TOMAS TODOS LOS DIAS
• Consumir abundante líquidos (2 litros por día), como zumos, sopas o jugos naturales para asegurar su adecuada hidratación. Sobre todo en verano para evitar la deshidratación.
jarra de agua,endulzada con miel y limon
• Se debe fraccionar los alimentos en 4 o 5 comidas diarias, siendo la ultima ligera.
• Un elemento importante en la dieta de los ancianos, es el CONSUMO DE HIERRO, siendo lo recomendado entre 10 – 15 mg por día.* La miel es fuente de energía debe ser una invitada permanente en una mielera en la mesa para tomarla todos los días en ayunas y darle realce al sabor de todos sus alimentos, úsela con leche fresca, en jugos, malteadas, licuados, yogurt, pan tostado, molletes, té, ensaladas de frutas, granolas, cereales, bísquets, avena, atoles, hot cakes, wafles
Recuerde que dieta quiere decir seleccionar adecuadamente los alimentos que se van a ingerir y modificar paulatinamente las costumbres alimenticias. Se trata de reemplazar de forma permanente los hábitos que provocan obesidad por otros más sanos para bajar de peso y mantenerse delgado en forma indefinida.
NUTRIENTES
Algunas personas, si bien alguna vez han realizado una dieta, no tienen una idea clara acerca de las características esenciales de los alimentos. Una buena dieta no debe hacerle sentir mal ni enfermarle, sino todo lo contrario.
El cuerpo necesita diariamente, para su buen funcionamiento, nutrientes que pueden clasificarse en:
NUTRIENTES ENERGETICOS •Grasas o lípidos• Proteínas o aminoácidos• Carbohidratos como miel
NUTRIENTES NO ENERGETICOS Vitaminas• Minerales
Estos nutrientes son necesarios para la reparación de nuestros órganos y tejidos. Tienen la misión de mantener el equilibrio del funcionamiento general del organismo además de aportarle la energía imprescindible.
Cada persona es distinta y por eso, tiene distintos requerimientos según su actividad, su peso, edad y sexo. Una dieta balanceada debe tener todos los nutrientes necesarios para la persona que la lleva a cabo.
* Hidratos de carbono, como la miel
Deben ocupar entre el 50% y el 55% de los alimentos de una dieta. Son los encargados de producir energía, transformándose durante la digestión en glucosa. Así llegan a la sangre y son usados para alimentar los diversos tejidos. Además son fuente de vitaminas y minerales.
Los alimentos muy refinados, como los refrescos, dulces, chocolates, postres y, en general, alimentos elaborados, dan lo que se LLAMAN CALORÍAS VACÍAS, huecas que no nutren y sí engordan.*
Los más nutritivos son los de origen vegetal; como la miel, frutas, verduras, leguminosas, cereales, etc. Son también ricos en fibra, otro elemento necesario para el buen funcionamiento del organismo.
Los carbohidratos están en:
a) la miel, las frutas y las verduras: nos dan carbohidratos directamente de la naturaleza, y por lo tanto, son los mejores, los más fáciles de digerir y se pueden incluir en cualquier dieta para adelgazar. Proveen de gran cantidad de vitaminas y de minerales.
b) cereales y panes integrales
* Las proteínas:
Deben ocupar entre un 10% y un 15% de los alimentos de la dieta. Son importantes para la regeneración de los tejidos. Si usted no consume las proteínas necesarias, sus funciones de renovación y de crecimiento se verán afectadas. Por ejemplo: la formación de materia genética, de membranas celulares y de fibras de los tejidos de sostén. Son importantes también para regular los líquidos del organismo, ayudar a la coagulación de la sangre y equilibrar la presión sanguínea.
Las proteínas pueden ser de origen vegetal: soya, garbanzo, lentejas, papas, maíz, arroz, etc. o de origen animal: pescados, carnes, huevos, lácteos en general, aves y mariscos.
* Las grasas:
Deben ocupar entre un 30% y un 35% de los alimentos de la dieta. Se sabe que el exceso de grasas, particularmente las de origen animal, eleva el nivel de colesterol, tapando las arterias principales.
Las grasas crudas son preferibles, ya que si las freímos, se acumulan más en las arterias y son más difíciles de eliminar.
* Las vitaminas:
Son sustancias orgánicas que existen en los alimentos y que, en cantidades muy pequeñas, son necesarias para el organismo. Su falta puede producir trastornos serios.
* Los minerales:
Si bien se necesitan en pequeñas cantidades, son indispensables para el organismo; en especial para el cerebro, los músculos, las células y el equilibrio de los líquidos.
MOTIVOS POR LOS QUE USTED PUEDE ENGORDAR
La obesidad es un exceso de grasa en el cuerpo. Esta es la situación de entre el 95% y el 97% de los casos de obesidad. Sin embargo sí pueden identificarse algunos factores que incidirían en la adquisición de esta enfermedad.
* GENÉTICOS:
Pueden influir en forma directa o indirectamente. Heredamos rasgos, pero también una cierta tendencia en el peso y una actitud proclive al poco movimiento que influye en su aumento.. Estas diferencias en la conducta son previas a la aparición de la gordura. Los hábitos dietéticos se adquieren en la infancia y si en ese período no ponemos atención, las conductas incorporadas serán incorrectas para siempre.
También se hereda, como se ha señalado, una predisposición a padecer obesidad. Tal vez esto se deba a un aumento generalizado de las células grasas que trae el niño al nacer. Dicha predisposición no indica que la enfermedad llegue a manifestarse como tal, ya que con una adecuada conducta alimentaría y un buen plan de actividad física, puede prevenirse.
Los estudios nos muestran que la obesidad puede aparecer en varios miembros de una misma familia con diferentes porcentajes de probabilidad:
a) Cuando ninguno de los padres es obeso, los hijos tienen entre un 10% y un 15% de probabilidades de padecer obesidad.
b) Cuando uno de los padres es obeso, el niño tiene un 40% de posibilidades de padecerla.
C) Cuando ambos padres son obesos, el porcentaje de probabilidad de que un hijo padezca esta enfermedad se eleva hasta el 80%.
* SOCIO-CULTURALES:
A) LA CLASE SOCIAL:
Las estadísticas comprueban que la pertenencia a una determinada clase social influye en la adquisición de la obesidad. Existe una mayor incidencia de obesidad en las clases socio-económicas más bajas. Esto se debe a tres factores:
1) Las clases socio-económicas más altas tienen una mayor exigencia estética de su entorno. Un individuo no delgado sufrirá en este tipo de ambientes, un mayor rechazo y marginación.
2) El poder adquisitivo determina la calidad y el tipo de alimentación. Las clases más humildes consumen por lo general más hidratos de carbono refinados, por ser los alimentos menos costosos del mercado.
3) Las clases socio-económicas más elevadas tienen mayor acceso a la información, lo que les permite elegir una alimentación más saludable, evitando de este modo la aparición de la obesidad.
b) La familia y el entorno:
La micro-sociedad de cada persona, con sus normas de conducta y su conjunto de creencias, pueden ser también causa de obesidad. En la familia, a partir de la educación, se le transmite al niño una valoración de la comida que nada tiene que ver con lo real.
Cuando el bebé llora, la madre recurre siempre, o por lo general, al biberón de este modo le está enseñando que ante las más variadas situaciones (hambre, dolor, necesidad de afecto o de compañía, etc.) la única solución es la comida.
También se cree que un bebé gordo es un bebé sano. Es decir, se le da a la comida una sobre valoración. Cuando el niño comienza a alimentarse por sus propios medios se le enseña a regular socialmente su ritmo horario de comidas, abandonando así los intervalos de tres horas entre una ingesta y otra, hasta llegar a las clásicas cuatro o menos comidas diarias. Además se le obliga a comer todo lo que se le sirve, inculcándole que es mala educación rechazar o dejar comida en el plato. Se suele usar la comida, en especial golosinas, como medio de demostración del afecto o como premio de logros o de buen comportamiento.
* PSICOLÓGICOS:
A) DESENCADENANTES:
Ocurre frecuentemente que el comienzo de la obesidad coincide con un período de crisis personal del individuo. Estas crisis son comunes a todos los seres humanos, pero en aquellas personas biológicamente predispuestas, actúan como disparadores a partir de los que aparece la enfermedad. Las crisis pueden estar relacionadas con procesos vitales: nacimiento, adolescencia, menopausia, etc.; o pueden ser accidentales: nacimientos de hermanos, intervenciones quirúrgicas, casamientos, embarazos, separaciones, mudanzas, ascensos o descensos socio-económicos, pérdidas de familiares o amigos, etc.*
B) ALTERACIONES DEL ESQUEMA CORPORAL:
Cada persona posee una imagen de como es su propio cuerpo. Cuando esta idea se asemeja a la realidad, existe un equilibrio. La imagen corporal se va constituyendo a partir de mirarse, moverse y tocarse, pero cuando una persona está gorda no se mueve, no se mira, ni se toca. El obeso va construyendo una idea errónea de su propio cuerpo a partir del sedentarismo, de usar ropa muy holgada y de no mirarse al espejo desnudo y entero, por rechazo ante su imagen. Esto puede provocar que la persona se vea más o menos gorda de lo que realmente está.
C) LAS EMOCIONES:
Cuando sobreviene una emoción, si una persona es adicta, recurre a su droga. El obeso, entonces, frente a cualquier emoción, come. Es muy común escuchar la frase: como porque estoy ansioso. Pero esta forma inadecuada de comer no se produce sólo ante situaciones de adversas (pérdidas, soledad, exigencias, frustraciones), sino también ante situaciones de placer (fiestas, vacaciones, fines de semana, etc.. A la persona que no padece esta enfermedad, ante cualquier cambio que puede ser traumático, se le cierra la boca del estómago. Frente a la misma situación, al obeso abre la boca.
CUÁL ES SU PESO Y CUÁLES SUS MEDIDAS
Llevar un control de estos dos parámetros de la figura es esencial durante toda la duración de la dieta. Debe comenzar antes de iniciarse el tratamiento y se recomienda su seguimiento una vez concluidos el mismo, a intervalos más o menos regulares.
Algunas sugerencias:
a) Debe pesarse sin zapatos y con poca ropa.
b) Pesarse siempre en la misma bascula, con la misma ropa, a la misma hora y una vez por semana.
C) Tratar de mantener un horario fijo para pesarse, preferentemente por la mañana (a la tarde se puede pesar unos gramos más.
D) Tener en cuenta que las mujeres, en las variaciones del ciclo menstrual, pueden aumentar hasta 2 kilogramos, una semana antes, durante el ciclo y uno o dos días después de finalizado el mismo.
TABLA DE PESO PARA MUJERES
(Fuente: INSTITUTO DE NUTRICION)
ALTURA ESTRUCTURA
chicaMín.-máx. medianaMín.-máx. grandeMín.-máx.
1.42 41-44 43-48 47-51
1.45 43-46 45-50 49-53
1.47 44-47 46-51 50-54
1.50 46-49 48-53 52-56
1.52 47-50 49-54 53-58
1.55 49-52 51-56 55-60
1.57 50-53 52-57 56-62
1.60 52-55 54-59 57-64
1.62 54-57 56-61 60-66
1.65 56-59 58-63 62-68
1.67 57-60 59-64 63-70
1.70 59-62 61-66 65-72
1.72 61-63 63-68 67-74
1.75 63-65 65-70 69-77
1.77 64-67 66-72 71-78
1.80 66-69 68-74 73-81
Medidas
Existe falta de información acerca de este tema. La gente piensa que no sirve de nada medirse, cuando la realidad es que existe una relación estrecha entre kilos y centímetros. Es conveniente medirse al iniciar el tratamiento y luego cada treinta días, llevando una tabla. Las medidas deben tomarse de la cabeza a los pies, especialmente circunferencias de hombros, de busto (que es lo primero en bajar), de cintura, de cadera, de los muslos (debajo de las nalgas), arriba de las rodillas y de los tobillos.
Las medidas se relacionan directamente con la pregunta acerca del ideal de figura femenina. Pregunta que plantea una respuesta categórica de gran dificultad, ya que este ideal varía según las épocas y las culturas. Nuestras fascinantes TOP model de los noventa (Claudia Schiffer, Mc. Ferson, Campbell, Valeria Mazza) no tendrían ningún éxito de haber nacido en, por ejemplo, el Renacimiento, cuando prevalecían las redondeces por sobre las figuras estilizadas; y aún así, los conceptos estéticos varían según el artista que los propone (por ejemplo Botero)
Por lo tanto, proponer un único y rígido modelo de belleza corporal es sencillamente absurdo. Lo que sí parece prevalecer es la noción de armonía de la figura.
Las míticas medidas 90-60-90 (contornos de pecho, cintura y cadera respectivamente) deben pasar a la historia. Las casas de moda y especialmente las de alta costura, realizan estudios acerca de las proporciones femeninas en la actualidad, para poder confeccionar sus artículos de forma acorde a los requerimientos y a la talla de la mujer de hoy.
SIGA EL PROGRAMA ALIMENTICIO RECOMENDADO POR SU NUTRIOLOGA
El objetivo del tratamiento de la obesidad es no sólo la disminución del peso, sino también el cambio en los hábitos alimenticios. El primer paso consiste en hacer un examen interior para llegar a la conclusión de que se tiene la necesidad y la disposición de ánimo imprescindibles para bajar de peso.
Se debe tomar conciencia de que se baja de peso no sólo para verse bien, sino por tener un mejor estado de salud. Si la ropa comienza a quedarle mal y su cuerpo deja de serle agradable a usted misma, son síntomas de que es hora de plantearse el inicio de una dieta.
Para lograrlo le daremos algunos consejos:
* Tiene que cambiar su actitud mental y darse cuenta de que el esfuerzo de cada día le dará el éxito.
* Usted puede hacerlo sola; aunque algunos le digan que no podrá lograrlo, no los escuche, usted si es capaz.
* Si la invitan a una reunión, es mejor comer antes de ir, así no se olvida de que está a dieta.
* Trate de tomar solo agua. Elimine los refrescos carbonatados que contienen 37 gramos de azúcar por cada botella.
* No vaya al supermercado con hambre; vaya después de comer o ingiera antes una fruta o un té.
* Fíjese metas a seguir. Que sean a corto plazo, por semana, a mediano plazo por mes
* Siga los consejos de una nutrióloga. Ella es la única capacitada para diseñarle cuales son los alimentos que debe consumir
* Haga más actividad física.
* Muévase como si fuera delgada.
* Cuando llegue al peso buscado, no abandone los hábitos adquiridos.
* Una buena dieta es en la que se puede comer de todo, pero poco.
* Mantenga su estómago adecuadamente lleno con alimentos de bajas calorías.
* Consuma poca cantidad de comida, pero con mayor asiduidad.
* Trate de tener cada bocado en su boca durante mayor cantidad de tiempo.
* Para no tentarse, permanezca poco tiempo en la cocina.
* La vista induce el hambre: esconda las tentaciones.
* Antes de comer, tome un vaso de agua y sorbos entre bocado y bocado.
* Coma fibras y tome caldos y gelatinas.
* En su mente conjugue el placer de tener éxito con el de lograr su meta, que es adelgazar.
* No se invente excusas conscientes o inconscientes para abandonar su dieta.
* Ponga una fotografía suya en la puerta del refrigerador, esto le recordará lo que quiere lograr.
• Es fácil que a mitad de la dieta se pierda el interés, por eso es importante concentrarse en lo que quiere lograr.
A la hora de comer
* No se distraiga con otra cosa cuando come, por ejemplo mirar televisión o leer.
* Trate de sentarse a la mesa para comer.
* Deje los cubiertos a los costados del plato entre bocado y bocado.
* Los platos que sean de tamaño pequeño.
* Masticar bien cada bocado.
A la hora de comer en una reunión
* Elija la comida que prefiera y evite el resto.
* Quédese lejos de la mesa.
* No coma todo lo que le sirvan.
* Haga otras actividades en lugar de comer (charlar, bailar, etc..
* Beba sólo agua, nunca refrescos que se hacen con mucha azúcar (37 gramos) gas y concentrados
* Coma antes de salir de su casa (ensaladas.)
A la hora de comer fuera de casa
* Coma antes de salir de su casa.
* Evite los lugares con menú fijo o con buffet
* No coma pan, ni mantequilla mientras espera la comida.
* Pida pescados, carnes desgrasadas o pollo sin piel y a la parrilla.
* Acompañe el plato principal con ensaladas que debe condimentar usted misma.
• De postre pida una ensalada de frutas, o jugo de naranja.
antes de iniciar su programa alimenticio hay que:
a) Pesarse: al iniciar el tratamiento y cada 7 días
b) Tomarse las medidas: Actuales y posteriores cada 30 días
c) Tener una bascula en la cocina especialmente los primeros 10 o 15 días; Después podrá calcular las cantidades sin ella.
d) Una foto del inicio del tratamiento
ADELGACE SIN PROHIBICIONES
Muchos piensan que hacer dieta es equivalente a pasar hambre. Pero no siempre es así. En una buena dieta se puede comer de todo y varias veces al día, en cantidades limitadas. Hoy lo primordial es el cambio en los hábitos alimenticios, y el bajar de peso como su consecuencia natural. Seguramente cuando usted aprenda la cantidad de calorías de cada alimento (tabla) en forma aproximada, y pueda aplicar ese saber cotidianamente en la preparación de sus comidas, no olvidará jamás este reportaje en que busca que usted aprenda a comer como es debido, es decir, en forma balanceada y equilibrada, para toda la vida. Usted debe y puede hacerlo.
En el primer período, la dieta hay que hacerla lo más restringida posible, pero armándola con los alimentos que más le gusten y que puede encontrar en la tabla calórica de alimentos que su nutrióloga le formulo
COMBATA EL SEDENTARISMO
La lucha contra el sedentarismo debe ser incluida como elemento imprescindible en cualquier tratamiento para adelgazar encarado con seriedad
El ejercicio provoca una variación en el peso y la composición del cuerpo. El entrenamiento físico produce disminución de la grasa corporal y aumento de los músculos en general. La disminución del tejido graso es proporcional a la duración e intensidad del ejercicio practicado. Algunos estudios realizados muestran cómo mujeres obesas que, en lugar modificar en forma brusca sus hábitos alimenticios, iniciaron su tratamiento con caminatas de treinta minutos diarios
Hay mujeres que sólo necesitan reducir tejidos grasos en ciertos lugares en especial y eso es difícil de lograr; los ejercicios sirven precisamente para bajar esos puntos localizados y otros en general. Las mujeres acumulan tejido graso especialmente en algunas zonas y en forma sucesiva: primero la parte posterior de los muslos, luego la interior; después las caderas, cintura y parte superior del cuerpo, incluidos los brazos. La grasa decrecerá en el orden inverso, cualquiera sea la gimnasia específica que se realice.*
No puede hablarse de dieta y de bajar de peso sin mencionar el ejercicio físico; éste puede lograr maravillas en su salud y en su cuerpo.
Existen muchos tipos de ejercicio, en todos hay que mantener una regularidad. Esto significa que hay que realizarlos entre tres y cinco veces por semana, con una duración de veinte a veinticinco minutos. Si se practican solamente los fines de semana, son inútiles el esfuerzo y el tiempo dedicados; se pierde flexibilidad muscular y, lo que es peor, todos los cambios y progresos logrados.
Aspectos en los que nos beneficia el ejercicio
* Mejora la salud y es una ayuda para su dieta.
* Mejora la apariencia física y también la lucidez mental.
* Es una excelente ayuda cuando se está tratando de dejar de fumar o en tratamiento para adelgazar.
* En la vida sexual también se advierte una gran mejoría.
* Es un excelente antidepresivo.
* Es una excelente pastilla para dormir.
* Mejora la postura.
* Mejora la calidad de la piel.
* Es bueno para desahogar tensiones y estrés.
* Ayuda al mantenimiento del peso y la apariencia juvenil.
* Mejora la circulación cardiaca.
* Mejora la autoestima.
Otros beneficios
* Mayor fuerza muscular.
* Mayor agilidad física.
* Aumento de la vitalidad.
* Disminución de la grasa, del peso, y aumento de la masa muscular.
* Estiliza y modela la figura.
Haga lo que haga
• Hay que elegir la actividad física que más placer cause y que se pueda practicar especialmente si se un adulto mayor*
¿Qué ejercicios queman grasas?
Para considerarse quemadora de grasas, una actividad física debe realizarse con un movimiento muscular rítmico y continuo, sin llegar a agotar. Debe hacerse hincapié en esto último, ya que existen muchas personas que están convencidas de que la única clase de ejercicios que ayuda a bajar de peso es aquella que nos deja doloridos y exhaustos. Es una idea equivocada y retrógrada creer que hay que sufrir para estar en forma; todo lo contrario, el sufrimiento es contraproducente, ya que no todo esfuerzo agotador quema grasas.
Existen muchas actividades excelentes para la combustión de las grasas: correr rápido o lento, andar en bicicleta, nadar, esquiar, caminar, patinar, bailar, etc.
Ejercicios para quemar grasas
Ejercicios aeróbicos
Son los que consumen oxígeno, que quema más grasa cuanto más se respira, en todo el cuerpo por igual. Este tipo de ejercicios se realizan al aire libre. Durante el transcurso de la ejercitación el corazón late más acelerado, se expanden los pulmones y los vasos sanguíneos se abren para llevar más sangre, cargada con oxígeno, hasta las células. Cuanto más oxígeno se usa, más grasa se quema.
Los ejercicios aeróbicos más populares son:*
* Natación
* Bicicleta
* Saltar la soga
* Bailar
* Correr y caminar
* Gimnasia
Este tipo de ejercicios, que quema las grasas en todas las partes del cuerpo por igual, la ayudará a cambiar las formas de su figura. Para que se produzca el resultado esperado, se deben realizar cuatro veces por semana, de veinte a treinta minutos por vez. Los comienzos deben ser siempre paulatinos.
1) Caminar
La caminata constituye una actividad física de bajo nivel. Para que realmente se logre quemar grasas mediante su ejercicio, debe hacerse de manera animada y continua (caminata tipo militar.
Es un ejercicio que, sin ninguna duda, sirve para adelgazar y mantener la línea, y parece ser el mejor posible bajo muchos aspectos: es fácil, es barato, nadie se puede lastimar, no llama la atención, es eficaz como ejercicio al mismo tiempo que traslada de un lugar a otro. Usted tiene fuerza de voluntad y puede hacerlo.
Cómo caminar de manera correcta
Debe vestirse ropa cómoda, no ajustada y apropiada para el clima. Tal vez, por el exceso de peso, usted camine mal y esto le reste seguridad. Para poder caminar derecho primero hay que aprender a pararse derecho de la siguiente manera:
a) Tire los hombros hacia atrás, aunque no demasiado
b) Levante la barbilla mirando hacia adelante
Camine siempre con pasos largos y cómodos, respirando profundamente.
La duración debe comenzar rondando los veinte minutos, para ir aumentando paulatinamente hasta la hora de duración, recordando siempre que caminar no debe volverse un castigo, ya que no lo es. Debe transformarse en una rutina, como lavarse los dientes, pero también en un placer. Ya llegará el momento en que esperará con ansias el horario de su caminata, no se exija demasiado los primeros días.
La distancia ideal es de cinco a seis kilómetro por hora, pero de todos modos el ejercicio resultará efectivo con dos o tres kilómetros horarios.
2) La bicicleta fija
Es otro excelente quemador de grasa y resulta especialmente efectiva para afirmar sus muslos. Mientras pedalea puede leer, ver televisión y hasta tejer, sin padecer los rigores del frío o del calor. Es la mejor manera perezosa de quemar grasas y representa la mejor actividad cuando el exceso de peso es superior a los 25 kilos, ya que evita la tensión en las articulaciones débiles.
3) Gimnasia modeladora y otros tipos
Es indicada para jóvenes con poco o regular sobrepeso, dentro o fuera de la casa. La gimnasia modeladora es una de las actividades físicas más completas y de las que más adeptos tiene entre la juventud. Junto con la natación es uno de los ejercicios en los que se pone en juego el movimiento de mayor cantidad de músculos.
Si logra superar la barrera de las dos primeras semanas, se verá atrapada por su rutina de ejercicios para quemar grasas. Es que hay sustancias que el cuerpo comienza a producir en grandes cantidades después de los cuarenta y cinco minutos de ejercicios para quemar grasas, y producen un extraordinario efecto calmante en las emociones. Estas sustancias constituyen los sedantes y analgésicos naturales del organismo. Usted se sentirá exitosa y capaz. Recuerde que el ejercicio debe hacerse con regularidad. No espere cambios radicales si no es perseverante. Esto significa que debe realizarlo cuatro veces por semana, como promedio. Si es gimnasia, tres veces por semana y si son caminatas o bicicleta, todos los días. Usted debe dedicarse a sí misma al menos una hora diaria, en forma exclusiva.
Tabla de gastos energéticos
GASTO ENERGETICO DE UN ADULTO PROMEDIO EN DIFERENTES ACTIVIDADES
Actividad Calorías gastadas por hora
Dormir, estar en cama 66
Sentarse a leer, escuchar música o ver televisión 80
Dibujar 90
Jugar a las cartas 126
Estar de pie y tranquilo 104
Jugar tenis 408
Jugar Golf 236
Hacer bicicleta fija 400
Hace ciclismo (velocidad moderada) 450
Jugar Voleibol 266
Jugar boliche continuo 320
Hacer natación rápida 460
Hacer natación lenta 264
Bailar 326
Hacer jogging 600
Caminar rápido 432
Caminar moderado 200
Hacer ejercicios reductores intensos 600
Hacer danza jazz 500
Hacer gimnasia aeróbica intensa 475
Hacer gimnasia aeróbica moderada 375
Hacer patinaje sobre ruedas 600
Practicar remo 700
Esquiar en condiciones duras 1074
Jugar fútbol 522
Correr rápido 1026
Realizar trabajos de oficina 150
Bajar escaleras 414
Hacer gimnasia con aparatos 591
Subir escaleras 1079
TRABAJOS DOMESTICOS
Actividad Calorías gastadas por hora
Lavar platos 84
Lavar toallas 108
Barrer 130
Limpiar ventanas 240
Fregar el piso 312
Hacer la cama 456
Mantenerse en peso
Aquí comienza la otra etapa, la de la gran duda: si el ex-obeso podrá mantenerse en el peso logrado. Esta duda permanece siempre y provoca un sentimiento de temor, inseguridad e incertidumbre.
Algunos creen que una vez logrado el peso deseado, todo termina. Pero sin embargo es precisamente ahí cuando se comienza a poner en juego la verdadera templanza de la mujer. El hecho de sentirse y verse bien, de volver a las actividades físicas y socio-culturales, de volver a comprarse ropa y de sentir que los demás la ven bien, induce a creer en la cura definitiva. Pero no se debe olvidar que la obesidad es una enfermedad crónica que siempre debe mantenerse bajo control. Usted ya aprendió a comer y no lo debe olvidar.
Entonces irá agregando comidas, pero controladas. Tendrá conciencia con la balanza de su peso semanal. Usted ya logró el placer que deseaba: ser delgada, entonces actúe como tal. De esta forma podrá conservar para siempre un cuerpo esbelto, seductor, ágil, libre, hermoso y juvenil; con mentalidad triunfadora, con otro estilo de vida, otro vida, una mejor vida.
La clave del mantenimiento es incluir dentro del programa tres o cuatro comidas no dietéticas semanales, en una cantidad tal que le permita mantenerse en peso.
Sugerencias para el mantenimiento
* Tomar responsabilidad por su peso y sus hábitos de comida
* Sentir placer con los alimentos que elige para comer. Disfrutarlos con alegría
* Disfrutar con el ejercicio y con las comidas saludables que prepare
* No desear tener la figura de la modelo de turno ni volverse obsesiva con el cuerpo
* No tomar comida del plato del compañero ni comer por no tirar los sobrantes
* Darse un paréntesis que alivie la rutina de la dieta diaria
* Recuerde que los alimentos no tienen más poder que el que les es propio (el agua no engorda, no tiene calorías)
• Cocine sano: vaporice las verduras, hornee las carnes, use la olla a presión sin medio graso. Asegúrese de aprovechar al máximo los valores nutricionales de los alimentos. Elija las mejores cocciones: breves y sin fritos.
Algunos beneficios de mantenerse delgada
Hay muchas razones para desear bajar de peso. Lo importante es estar segura de querer mejorar simultáneamente tanto su salud como su aspecto. Además tener la convicción de que usted es capaz de lograrlo. Cada logro, aunque sea pequeño, es un paso, un gran paso que la acerca a su meta.
Es importante contar con una pequeña lista de beneficios acerca de la importancia de mantenerse delgada, en la que poder apoyarse.
Psicológicos
* Oírle decir a la gente que tiene un buen cuerpo
* Necesitar un talle de ropa más chico
* Comprar ropa nueva
* Dejar de usar ropa negra y comprarse prendas de moda y con colores más claros
* Sentirse más cómoda en los probadores
* Ver que nuevos amigos se asombran al enterarse de que usted alguna vez fue gorda
* Cambiarse de ropa en el club sin esconderse
* Tomar sol en la playa o en el club sin buscar un lugar alejado
* Sentirse segura cuando se pone a conversar en cualquier momento y lugar
* Poder realizar actividad física sin que la miren como antes
* Hacer las compras con otro ánimo y andar por la calle sin vergüenza
* Ir al trabajo con total seguridad de sí misma
* Que su esposo e hijos no le digan más gorda
* Estar parada en la calle sin sentir vergüenza
* Encontrará placer al verse reflejada en la vidriera de un negocio o en un espejo
* Conocerá y disfrutará comidas nuevas
* Tendrá mayor interés por el sexo, por su vida espiritual o intelectual, porque se sentirá mejor
De salud
* Podrá subir y bajar del auto con mayor agilidad y soltura
* Podrá subir las escaleras con facilidad
* Su médico le dirá que su estado físico es bueno, que usted puede y está segura de sus metas
* Evitará muchos problemas de salud actuales y futuros
* Se sentirá y estará más activa
Sociales
* Hará mas vida social sin sentirse marginada por su gordura
* Podrá subir al metro bus o al taxi sin que la ayuden
* La gente dejará de aconsejarle que adelgace
* Comenzarán a preguntarle cómo logró ese éxito
* Habrá ganado nuevos amigos en el deporte o en la actividad física
Estéticos
* Podrá usar jeans, pantalones y shorts sin que se le note la panza
* Lucirá más atractiva
* Su piel lucirá mejor gracias al agua que tomó y al hecho de adoptar una dieta balanceada y equilibrada*
Para cuidar mi salud me vacuno contra la influenza 1 vez al año y cada 5 años contra la neumonía. Checo mis niveles de glucosa.
Para eliminar de mis arterias los metales pesados me hago una QUELACION endovenosa en que se incluye EDTA. (es algo así como un destapa caños)
Y una terapia celular VACUNA ANTI VEJEZ de un producto Alemán llamado REGENERESEN, una vez al año.
El invierno y yo no somos buenos amigos. Uso unas bufandas y chalecos elegantísimas cuando sopla el aire frió. No me atrae visitar los Alpes Suizos, ni Lake Tahoe, ni esquiar en la nieve.
Lo más cercano al paraíso es tomar una copa de vino, leer un buen libro y escuchar música de jazz. Ir al cine a los teatros, a los muesos, viajar, jugar domino y tratar de ahorcarles las mulas de seises a mis amigos,
Desarrollar mi hobby personal que es la escribir en wordpress. google, facebook, magister, adultos mayores en donde he sido leído por miles de personas
en Mexico se abrió una UNIVERSIDAD DE LA TERCERA DAD, y ya ingrese a ella para estudiar computación, ya termine y le voy a seguir al ajedrez*
Al pan tostado le unto miel, y endulzo mi café o el té, solo con miel.*
Cuido mi peso y practico la natación.*
Alberto Córdova Cayeros
cordovaboss@yahoo.com.mx
6
